HDL 콜레스테롤 높이는 방법 이렇게!

HDL 콜레스테롤 높이는 방법

 

콜레스테롤 수치가 높게 나오면 건강에 좋지 않다는 오해 아닌 오해를 갖고 있습니다.  하지만 콜레스테롤 수치도 높으면 심혈관 관련 질병으로부터 위험을 낮출 수 있는 콜레스테롤이 있습니다.  이것이 HDL 콜레스테롤이라고 합니다.  그러면 우리가 일반적으로 콜레스테롤 수치가 높으면 건강에 좋지 않은 나쁜 콜레스테롤이라고 하는 것은 바로 LDL 콜레스테롤입니다. 그렇다면 좋은 콜레스테롤인 HD 콜레스테롤 수치를 높이기 위한 HDL 콜레스테롤 음식은 어떤 것이 있는지 생활 습관은 어떻게 가져야 하는지 HDL 콜레스테롤 높이는 방법에 대해 알아보도록 하겠습니다.

 

 

 

 

1. 생활습관으로 HDL 콜레스테롤 높이기

(1) 금연

흡연을 하는 것은 건강을 악화시키는데 HDL 수치에도 영향을 줍니다.  담배를 피우게 되면 HDL 수치가 낮아지게 되어 심혈관 질환의 발병 위험을 높인다고 합니다.  따라서 담배를 피우게 되면 그렇지 않은 사람보다 심혈관 질병 위험이 높아지는 것입니다.

 

 

(2) 운동

매일 운동을 하는 것은 아름다운 몸을 만들기 위함도 있지만 신체가 건강해지기 위함이 먼저일 것입니다.  이러한 운동으로 신체 활동을 증가시키는 것은 HDL 콜레스테롤 높이는 방법 중 가장 좋은 방법이 될 것입니다.  욕심이 앞서 자신의 몸상태를 생각하지 않고 무리하게 하는 것은 오히려 건강을 해칠 수 있으니 적당한 수준의 운동을 꾸준히 하는 것이 중요합니다.

 

(3) 적정 체중 유지

과체중일 경우에는 체중을 줄이게 되면 HDL 콜레스테롤을 높일 수 있습니다.  대략 2.7kg을 감량하게 되면 HDL 콜레스테롤은 1mg/dl을 높일 수 있다고 합니다.

 

 

(4) 좋은 지방 섭취

지방이 건강에 무조건 나쁜 것은 아닙니다.  몸에 좋지 않은 영향을 주는 트랜스지방은 피하는 것이 좋으며 아보카도 오일, 올리브 오일, 견과류 및 생선에 있는 몸에 좋은 지방을 섭취하는 것은 심혈관 건강에도 좋으며 HDL 콜레스테롤을 높일 수 있습니다.

 

 

(5) 정제된 탄수화물 피하기

설탕, 흰 빵 등 가공식품에 들어 있는 탄수화물을 줄이면 hdl를 높일 수 있습니다.  빵을 끊을 수 없다면 통밀빵을 드시는 것이 좋습니다.

 

(6) 음주

술은 사회생활이나 인간관계 등의 유활유 역할을 합니다.  하지만 너무 지나치게 마시게 되면 건강을 해칠 수 있습니다.  hdl 수치를 줄이고 싶다면 줄을 줄이고 와인을 한잔하는 것이 도움이 될 수 있습니다.

 

 

(7) 니아신 섭취

나이신이라는 것은 우리 몸에서 음식을 섭취하여 에너지를 전환시키는데 이용되는 비타민B를 말합니다.  나이신의 경우에는 hdl 콜레스테롤 수치가 너무 낮은 경우 처방되기도 하며, hdl 콜레스테롤 수치를 30% 이상 높일 수 있다고 합니다.

하지만 나이신 보충제를 과다복용 시에는 피부 가려움증, 위장 장애 등 부작용을 겪을 수 있으므로 나이신이 풍부한 음식인 닭가슴살, 땅콩, 완두콩, 해바라기씨, 아보카도 등을 섭취하는 것이 좋습니다.

 

(8) 복용 중인 약 확인

어떤 질병으로 복용 중인 약이 있다면 확인해 볼 필요가 있습니다.  근육 증가제인 단백동화스테로이드, 협심증이나 고혈압 치료제인 베 타치 단제 등은 hdl를 낮출 수 있으니 hdl콜레스테롤 수치가 낮은 경우에는 담당의사와 상담 후 대체할 수 있는 약이 있는 것을 확인해 보시는 것이 좋습니다.

 

 

2. hdl 콜레스테롤 음식 / 좋은 콜레스테롤 음식

 

hdl 콜레스테롤 수치를 높이기 위해 hdl 콜레스테롤 음식을 섭취해 보시기 바랍니다.  특히 연어 콜레스테롤은 대표적인 hdl를 높이는 것입니다.  연어 이외에도 다양한 음식들이 hdl 콜레스테롤 음식으로 수치를 높일 수 있으니 골고루 섭취하여 혈관 청소부 역할을 하는 hdl 콜레스테롤 수치를 높여 보시기 바랍니다.

 

(1) 올리브 오일

엑스트라 버진 올리브 오일의 경우 HDL  수치를 높이고 LDL의 염증을 감소시키는데 도움을 받을 수 있습니다.  샐러드에 올리브 오일을 함께 먹거나 샌드위치에 올리브를 함께 섭취할 수 있습니다.

 

(2) 아보카도

아보카도는 단일 불포화 지방산과 엽산이 함유되어 있습니다.  이러한 불포화 지방산가 엽산은 LDL 콜레스테롤 수치는 낮추고 HDL 콜레스테롤의 수치는 높이는데 도움이 됩니다.  아보카도를 직접 섭취하거나 오일을 한 스푼씩 드시는 것도 좋습니다.

 

(3) 생선

생선에는 오메가 3 지방산이 풍부하게 함유되어 있습니다.  이러한 오메가 3에는 hdl 수치는 높이고 몸에 좋지 않은 ldl수치는 낮추는데 도움을 받을 수 있습니다.   연어, 고등어, 참치 등의 생선을 매일 꾸준히 섭취하는 것이 좋으며, 생선의 비린맛을 싫어하신다면 오메가 3 영양제를 섭취하는 것도 도움이 될 수 있습니다.

 

(4) 레드와인

레드와인의 경우 하루 1잔 정도 마시면 hdl 콜레스테롤 수치를 높이는데 도움이 될 수 있습니다.  

 

(5) 견과류

아몬드, 호두, 땅콩 등 견과류에는 오메가 3 지방산이 함유되어 있어 hdl 수치를 높일 수 있습니다.  견과류는 반찬으로도 간식으로도 다양하게 즐길 수 있으니 평소 견과류를 섭취하는 것이 좋습니다.

 

(6) 다크 초콜릿

연구결과에 의하면 매일 14g의 다크 초콜릿을 섭취하게 되면 좋은 콜레스테롤의 수치가 9%가량 증가하였다고 합니다.  다크 초콜릿으로 HDL 콜레스테롤을 높이는데 도움을 받을 수 있습니다.

 

(7) 통곡물

빵을 좋아하시는 분이라면 오트밀, 현밀 등 여러 통곡물로 만든 빵을 드시는 것을 추천드립니다.  통곡물에는 융해 성 섬 유이 풍부하여 우리 몸에서 HDL 콜레스테롤을 높이는데 도움이 됩니다.

 

 

3. 마치며

지금까지 HDL 콜레스테롤 높이는 방법에 대해서 알아보았습니다.  나쁜 콜레스테롤인 LDL 콜레스테롤 수치는 낮추고 혈관 청소부 역할을 하는 HDL 콜레스테롤을 높이기 위해서는 hdl 콜레스테롤 음식이 섭취하고 꾸준한 운동이 효과적입니다.  hdl 콜레스테롤 수치를 높여 건강한 몸을 오랫동안 유지하시기 바랍니다.